La planche est un exercice isométrique qui cible le tronc, renforçant principalement les muscles abdominaux, les obliques, les muscles du bas du dos et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Elle améliore la stabilité, le tonus musculaire et peut contribuer à renforcer la chaîne postérieure. De plus, la planche sollicite aussi les épaules, les pectoraux et les quadriceps.
Comment faire une planche correctement:
Position de départ:
- Commencez en position de push-up, mais reposez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
- Les coudes doivent être directement sous les épaules, et les avant-bras parallèles (ou vous pouvez joindre vos mains ensemble).
- Vos pieds doivent être rapprochés, reposant sur la pointe des pieds.
Engagement du tronc:
- Contractez vos abdominaux, serrez les fesses et les cuisses. Imaginez que vous essayez de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
- Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de les soulever trop haut.
Respiration:
- Respirez calmement et régulièrement tout au long de l'exercice.
Durée de l'exercice:
- Pour les débutants : 2-3 séries de 20-30 secondes avec 60 secondes de repos entre chaque série.
- Pour les intermédiaires/avancés : 3-4 séries de 45-120 secondes (ou plus) avec 45-60 secondes de repos entre chaque série.
Erreurs courantes à éviter:
- Hanches trop hautes ou basses : Un alignement inadéquat du corps peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure. Visez une ligne droite de la tête aux talons.
- Tension dans le cou : Gardez le cou neutre, en ligne avec le reste du corps. Évitez de regarder trop vers l'avant ou de laisser la tête tomber.
- Oublier de respirer : La respiration aide à stabiliser le tronc et à maintenir une tension musculaire adéquate.
- Ne pas engager le tronc : Le principal avantage de la planche est le renforcement du tronc. Assurez-vous de contracter activement vos muscles abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
La planche est un outil puissant pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité. Pour ceux qui maîtrisent la planche traditionnelle, il existe de nombreuses variations pour augmenter la difficulté ou cibler différents muscles, comme la planche latérale, la planche avec élévation de jambe, ou la planche sur une jambe.
